Per molte persone settembre segna il passaggio improvviso dai ritmi più liberi dell'estate agli orari di lavoro e agli impegni universitari. Una transizione che può lasciare per alcuni giorni stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità. Non è soltanto una sensazione: il nostro organismo deve infatti riadattarsi a nuovi orari e a un diverso equilibrio tra sonno e veglia.
A spiegare che cosa accade sono la professoressa Carolina Lombardi e il professor Martino Pengo, esperti di medicina del sonno, che approfondiscono gli effetti della qualità e della regolarità del sonno sul funzionamento dell'organismo e sulla salute.
Dal ruolo dell'orologio biologico alla luce, dagli effetti sulla concentrazione e sull'umore ai consigli per recuperare gradualmente una routine regolare, i due specialisti raccontano perché il ritorno alla normalità richiede qualche giorno e come accompagnare il nostro organismo in questa fase di transizione.
Professoressa Lombardi, che cosa accade al nostro organismo quando passiamo improvvisamente dai ritmi più liberi delle vacanze alla sveglia presto e agli orari di lavoro o di studio?
Quello che succede è, in un certo senso, un piccolo jet lag senza aver viaggiato. Durante le vacanze, senza sveglia e senza orari fissi, il nostro ritmo circadiano tende naturalmente, soprattutto nei più giovani o in generale per cambiamento delle attività sociali serali, a slittare in avanti: si va a dormire più tardi, ci si sveglia più tardi, seguendo un ritmo "libero" che spesso dura più delle 24 ore canoniche.
Quando poi si ritorna di colpo a una sveglia fissa e anticipata, il nostro orologio biologico interno, che si trova nell'ipotalamo e regola tutte le funzioni dell'organismo (dalla temperatura corporea alla produzione di ormoni), si trova improvvisamente disallineato rispetto agli impegni quotidiani e questo può comportare una privazione di ore di sonno che ci sarebbero necessarie per mantenere una sensazione di riposo adeguato.
Per qualche giorno dunque il nostro corpo continua a seguire i vecchi ritmi: la melatonina, l'ormone che favorisce il sonno, viene rilasciata secondo l'orario "da vacanza", per cui ci si sente stanchi e poco lucidi nelle prime ore del mattino, quando l'organismo penserebbe di dover ancora dormire. Allo stesso tempo, la sera, quando dovremmo andare a letto presto, il corpo non è ancora pronto ad addormentarsi, perché il segnale ormonale arriva più tardi rispetto al nuovo orario richiesto. Questo disallineamento non riguarda solo il sonno: anche il cortisolo, l'ormone che ci aiuta a essere svegli e reattivi al mattino, viene rilasciato con un ritardo rispetto al nuovo orario di sveglia, e questo spiega quella sensazione di "testa annebbiata" e fatica a concentrarsi che molti provano nei primi giorni di ripresa.
Servono quindi in genere alcuni giorni, anche una settimana o poco più, a seconda di quanto il ritmo si sia spostato durante l'estate perché l'orologio biologico si risincronizzi completamente con i nuovi orari.
Un altro elemento che può influenzare i tempi e le modalità di recupero è il cronotipo e cioè quella caratteristica della distribuzione circadiana del nostro sonno, per buona parte genetica, che definisce la nostra predilezione a dormire meglio nella prima metà della notte (cronotipo “allodola”) o nella seconda metà della notte (cronotipo “gufo”).
Quanto incidono la luce, gli orari dei pasti e le abitudini serali sulla regolazione del nostro orologio biologico? E perché alcuni riescono ad adattarsi rapidamente mentre per altri il ritorno alla routine può richiedere più tempo?
La luce è di gran lunga il segnale più potente per il nostro orologio biologico. Un piccolo gruppo di cellule nell'ipotalamo, il nucleo soprachiasmatico, riceve informazioni direttamente dagli occhi e usa la luce come principale punto di riferimento per capire "che ora è" e sincronizzare tutte le funzioni dell'organismo. Esporsi alla luce naturale al mattino anticipa l'orologio biologico, mentre l'esposizione a luce intensa, inclusa quella blu di smartphone e schermi, nelle ore serali lo ritarda, rendendo più difficile addormentarsi all'orario giusto.
Anche gli orari dei pasti hanno un ruolo importante, perché esistono orologi periferici, presenti ad esempio nel fegato e nell'intestino, che si sincronizzano in base a quando mangiamo. Pasti irregolari o troppo vicini all'orario di addormentamento possono quindi contribuire a mantenere il disallineamento tra i vari "orologi" del corpo. Le abitudini serali, come l'uso di dispositivi elettronici, l'attività fisica intensa in tarda serata o il consumo di alcol e caffeina, agiscono nella stessa direzione: sono tutti segnali che il cervello interpreta come indicazione che non è ancora il momento di dormire.
Sul perché alcuni si adattino più in fretta di altri, invece, entrano in gioco diversi fattori. Il cronotipo individuale ovvero la tendenza naturale a essere più "gufi" o più "allodole", fa una grande differenza: chi ha un cronotipo serale fatica di più a spostare in avanti i propri ritmi. Anche l'età conta, perché la capacità di risincronizzare l'orologio biologico tende a ridursi con gli anni. Infine incide quanto il ritmo si sia effettivamente spostato durante le vacanze: chi ha mantenuto orari relativamente regolari anche in agosto avrà un ritorno molto più semplice rispetto a chi ha vissuto per settimane con ritmi completamente liberi, magari alternando nottate fuori orario a lunghi recuperi diurni.
Dormire male o in modo irregolare per alcuni giorni può avere conseguenze che vanno oltre la semplice sensazione di stanchezza. Professor Pengo, quali effetti può avere sulla concentrazione, sull'umore e, più in generale, sul funzionamento dell'organismo?
Gli effetti sono reali e misurabili, non solo percepiti. Sul piano cognitivo, la privazione di sonno, anche parziale e in generale il sonno di bassa qualità, colpisce prima di tutto l'attenzione e i tempi di reazione: la corteccia prefrontale, l'area che ci aiuta a restare concentrati e a scartare le distrazioni, funziona peggio, e capita di avere dei veri e propri "cali" di attenzione più volte durante la giornata. Anche la memoria ne risente, perché è proprio durante il sonno che il cervello consolida ciò che abbiamo imparato: un problema non da poco per chi sta per tornare sui libri.
Sul fronte dell'umore, il sonno regola l'equilibrio tra l'amigdala ovvero il centro delle emozioni e la corteccia prefrontale che normalmente la tiene a freno. Con sonno insufficiente questo freno si allenta e aumentano irritabilità e reattività emotiva. In pratica, situazioni che normalmente gestiremmo con tranquillità iniziano a sembrarci più stressanti di quello che sono. Non è un caso che la carenza di sonno sia associata a un tono dell'umore più basso e a un aumento dei sintomi ansiosi, anche in chi non ha mai avuto problemi di questo tipo.
Gli effetti però non restano confinati alla testa. Già dopo poche notti di sonno ridotto si osservano alterazioni nella regolazione del glucosio e della sensibilità insulinica, un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress, e cambiamenti negli ormoni che regolano fame e sazietà, con un aumento dell'appetito soprattutto verso i cibi più calorici.
Anche l’apparato cardiovascolare ne risente: un sonno insufficiente o disturbato può determinare alterazioni notturne di frequenza cardiaca e pressione arteriosa. E se il sonno non è solo insufficiente ma anche irregolare, con orari diversi ogni giorno come capita spesso in vacanza, gli effetti possono essere ancora più evidenti.
A chi sta tornando in questi giorni al lavoro o all'università, quali consigli pratici darebbe per recuperare un ritmo di sonno regolare e affrontare meglio la ripresa? Ci sono errori, magari apparentemente innocui, che sarebbe meglio evitare?
Il consiglio più efficace è agire sull'orario della sveglia, non su quello dell'addormentamento. È un errore molto comune pensare di doversi "sforzare" di andare a letto prima: in realtà è la sveglia mattutina, insieme all'esposizione alla luce naturale nei primi minuti dopo il risveglio, a risincronizzare l'orologio biologico. L'orario in cui ci si addormenta tende poi ad anticiparsi da solo, nel giro di qualche giorno.
Se il ritmo si è spostato molto durante l'estate, meglio procedere per gradi, anticipando sveglia e addormentamento di un quarto d'ora al giorno, invece di pretendere di tornare all'orario "giusto" dall'oggi al domani: il corpo si adatta meglio a piccoli aggiustamenti progressivi che a cambi bruschi.
Occhio anche a caffeina e alcol: la caffeina ha un'emivita di 5-6 ore, quindi anche un caffè preso nel tardo pomeriggio può disturbare il sonno notturno senza che ce ne accorgiamo. L'alcol, al contrario di quanto si pensa, non migliora la qualità del sonno: aiuta ad addormentarsi, ma frammenta il sonno nella seconda parte della notte. È utile ridurre anche l’esposizione alla luce degli schermi nell'ora prima di coricarsi, e mantenere una regolare attività fisica durante il giorno, evitando però le ore serali tardive.
Infine, un errore diffusissimo è cercare di "recuperare" il sonno perso dormendo molto di più nel weekend. Sembra una soluzione, ma in realtà disallinea ulteriormente il ritmo e rende più difficile il lunedì successivo, lo stesso meccanismo del jet lag sociale di cui parlava anche la professoressa Lombardi. Meglio mantenere orari regolari tutti i giorni, weekend compreso.
